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Ursachen eines Mangels

Für eine zu niedrigere Melatonin-Ausschüttung in der Nacht gibt es verschiedene Gründe:

Alter

Mit zunehmendem Alter kann die Zirbeldrüse verkalken und der Körper produziert weniger Melatonin, sodass auftretende Schlafstörungen im Alter mit dem Absinken des Melatonin-Spiegels vermutet werden. Durch den Mangel nehmen die Schlafqualität sowie die Schlafdauer ab und es kann zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen kommen.
In Deutschland ist für Menschen über 55 Jahren das Schlafmittel mit Melatonin von zwei Milligramm rezeptpflichtig zugelassen.

Licht von Elektrogeräten

Blaues Licht von Handys, Computer oder Fernseher wirkt anregend sowie wachhaltend, hemmt die Melatonin-Produktion und erhöht die Produktion von Cortisol, in der Folge verschwindet die Müdigkeit und die Einschlafzeit wird erhöht. Diese Geräte sollten im Schlafraum vermieden werden, ebenso wie Geräte im Stand by Modus, welche in der Regel mit Lichtpunkten versehen sind. Generell sollte eine Stunde vor dem Schlafengehen auf blaues Licht verzichtet werden. Eine Studie ergab, dass Geräte mit blauem Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus irritieren können und so die Anzahl der REM-Phasen verringert werden.

Nachtarbeit

Nachtarbeit führt tagsüber vielfach zu Schlafproblemen, da die Zirbeldrüse am Morgen, bedingt durch den Bio-Rhythmus, nicht genug Melatonin ausschüttet.

Dunkle Umgebungen am Tag

Der Aufenthalt tagsüber in dunklen Räumen oder anderen dunklen Umgebungen ist ebenfalls störend für den körperlichen Rhythmus und auf die Funktion von Melatonin.

Weitere Ursachen können sein:

• Serotoninmangel
• Dauerstress
• Intensivsport am Abend
• Koffein
• Alkohol
• Nikotin
• Medikamente (Cortison, Betablocker, ASS)

Verschiedene Krankheiten wie beispielsweise Fibromyalgie,Autismus oder Morbus Addison können ebenfalls zu einer Herabsetzung des Hormones führen.

Mögliche Folge eines Mangels

Depressionen

Langanhaltende Einschlafprobleme können zu einer generalisierten Schlafstörung ausarten und im Laufe der Zeit möglicherweise Depressionen verursachen.

Der Zusammenhang von Schlafstörungen, besonders Schlaflosigkeit, welche wiederum eine Folge von Einschlafproblemen ist, und der Möglichkeit, an einer Depression zu erkranken, ist wissenschaftlich erwiesen. Veränderungen treten besonders im Winter auf, der Hormonspiegel bleibt durch weniger Tageslicht auch tagsüber erhöht und kann zu Müdigkeit, einer Winterdepression oder Schlafstörungen führen. In der dunklen Jahreszeit kann der Melatonin-Haushalt im Alltag mit Spaziergängen und Lichttherapien unterstützt werden, um einer möglichen Depression oder dem Winter Blues vorzubeugen.

Wirkung

Das körpereigene Hormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und wird in der Zirbeldrüse mittels Serotonin hergestellt. Zusätzlich wird es auch anderweitig im Körper, beispielsweise im Verdauungstrakt, produziert.

Das Hormon wird in der Zirbeldrüse ausschließlich bei Dunkelheit ausgeschüttet, weshalb die Müdigkeit vorwiegend abends auftritt. Der langsam im Blut ansteigende Melatonin-Spiegel erreicht ungefähr zwischen Mitternacht und drei Uhr morgens den Höhepunkt. Da die Produktion durch das Licht gehemmt wird, fällt der Spiegel in den Morgenstunden wieder ab.
Melatonin trägt auch zu einer Vielzahl von biologischen Funktionen wie beispielsweise dem Blutdruck oder der Nierenfunktion bei. Diese Tatsache sollte vor der Einnahme von Melatonin beachtet werden.

Antioxidative Wirkung

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Hormon über eine antioxidative Wirkung verfügt. Melatonin fängt die zellschädigenden freien Radikale ab und zerstört sie. Im Gegensatz zu anderen Antioxidantien ist das Hormon sowohl fett- als auch wasserlöslich. Ob diese Wirkung allerdings im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess der Zellen steht, ist bis heute unklar. Durch die antioxidativen Eigenschaften werden dem Hormon noch einige andere Eigenschaften zugeschrieben, welche derzeit jedoch wissenschaftlich noch erwiesen sind.

Schlafstörungen aufgrund einer Erkrankung oder durch bestimmte Medikamente können mit Melatonin nicht behandelt werden.

Auch bei primären Schlafstörungen ist die zusätzliche Gabe nicht immer wirksam.

Studien

Die wenigen Studien zur Wirkung von Melatonin fallen unterschiedlich aus. In einigen Untersuchungen zeigt das Hormon eine positive Wirkung auf das Einschlafverhalten, in anderen wiederum hatte es keinen Effekt oder erst in den darauf folgenden Tagen.

Melatonin in Lebensmitteln

Melatonin kommt in diversen Nahrungsmitteln wie beispielsweise Pistazien, Kirschen, Steinpilzen, Gurken, Bananen oder Cranberrys vor. Der jeweilige Gehalt ist sehr unterschiedlich. Gemäß heutigem Stand können nur Cranberrys eine kleine Wirkung hervorrufen. Für eine spürbare Wirkung durch den Verzehr von Bananen oder Gurken wären zu große Mengen notwendig.
Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln
In Deutschland gilt Melatonin als Medikament und ist deshalb in Nahrungsergänzungsmitteln nicht enthalten.

Nebenwirkungen

Bei einer kurzzeitigen Einnahme von zwei bis maximal drei Monaten treten kaum Nebenwirkungen auf. Bekannt sind Schläfrigkeit, Unkonzentriertheit Schwindel sowie Kopf- oder Magenschmerzen. Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus kann ebenfalls gestört werden, da sich der Körper an die zusätzliche Gabe des Hormons zuerst gewöhnen muss. Möglicherweise treten Nebenwirkungen auch erst bei der Erhöhung der Dosierung oder bei der Absetzung auf.

Bekannte, jedoch seltene Nebenwirkungen sind:

• Nervosität
• Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Übelkeit
• Schmerzen im Brust- und Bauchbereich
• Juckreiz und Hautausschläge
• Schläfrigkeit und Unkonzentriertheit
• Alpträume

Hinweise & Risiken

In der Schwangerschaft sowie während Stillzeit und bei Allergien sollte auf die Einnahme verzichtet werden. Zudem kann es mit der gleichzeitigen Einnahme von Antiepileptika, Antidepressiva und Antithrombosemitteln möglicherweise zu unerwünschten Wechselwirkungen kommen. Die Einnahme sollte unter diesen Umständen vorgängig mit dem Arzt abgeklärt werden.

Einnahme und Dosierung

Melatonin sollte ungefähr zwischen einer halben bis ganzen Stunde vor dem Schlafen eingenommen werden, damit sich die Wirkung optimal entfalten kann. Es empfiehlt sich, mit geringer Dosierung zu beginnen, da gemäß Forschungsergebnissen niedrigere Dosierungen bessere Effekte erzielen.

Melatonin als natürliches Einschlafpräparat

Melatonin kann beim Einschlafen unterstützen, es handelt sich nicht um ein Schlafmittel. Nach der aktuellen Rechtsprechung dürfen einzelne und ausgesuchte Hersteller in Deutschland Melatonin-Präparate mit geringen Dosen Melatonin verkaufen, während in Amerika höhere Dosierungen frei erhältlich sind. Das spielt insofern keine Rolle, da 17 Studien zum Schluss gekommen sind, dass kleinere Dosen Melatonin besonders wirksam sind, höhere Dosen hingegen kontraproduktiv wirken können.

Melatonin kaufen

Als Medikament ist Melatonin in Deutschland mit 2 mg nur mit Rezept erhältlich.
Rezeptfreie Präparate sind in als Tabletten, Kapseln, Tropfen oder Spray in Drogerien, Apotheken oder Online im Internet erhältlich.

Wissenswertes

Übertragung von Licht durch die Haut

In der Haut befinden sich Lichtrezeptoren, welche Signale an das Gehirn übermitteln. Deshalb ist beispielsweise eine Schlafmaske nicht immer ausreichend. Studien haben herausgefunden, dass sich der Melatonin-Spiegel während dem Schlafen bei zu viel Helligkeit bis zu 50 Prozent minimieren kann. Je mehr der Raum abgedunkelt ist, desto länger kann die Zirbeldrüse das Melatonin ausschütten.

Sonne

Damit sich das zirkadiane System zurücksetzen kann, benötigt es helles Licht. Bereits eine Viertelstunde der morgendlichen Sonne ist eine gute Botschaft an die innere Uhr. Je höher das Alter, desto mehr Sonneneinstrahlung wird benötigt. Wenn immer möglich, sollte morgens auf künstliches Licht verzichtet werden.

Die beste Zeit zum Schlafen

Der beste Schlaf ist zwischen 22 und 3 Uhr morgens. In diesem Zeitraum liegt die höchste Konzentration von Melatonin. Die Ausschüttung von Somatropin mit der positiven Beeinflussung auf die Körperzellen ist nach dem Einschlafen am höchsten.

Richtig Essen – besser schlafen

Essen und ein guter Schlaf stehen im Zusammenhang; der Darm stößt ungefähr dreißig verschiedene Neurotransmitter aus, fünfundneunzig Prozent der Hormone, unter anderem Melatonin, werden im Darm gebildet.

Wenn ein Lebensmittel reich an Vitaminen ist, wirkt sich das besser auf das Gleichgewicht des Darms aus und in der Folge auch auf den Schlaf. Auf zu viele Kohlenhydrate vor dem Schlafen sollte verzichtet werden, da dies zu einem höheren Insulinspiegel und, gemäß einer Studie der Verzehr vier Stunden vor dem Zubettgehen offenbar auch zur Erhöhung der Einschlafzeit sowie einer Reduktion der REM-Phasen führen kann.